Technieken voor emotie-regulatie

Technieken voor emotie-regulatie

Ontspanningstechnieken – ook wel aarden of gronden genoemd – kunnen je helpen los te komen van emotionele overspoeling. Het is eigenlijk een manier om jezelf, op een gewenste manier, af te leiden door te focussen op iets anders dan de moeilijke emoties die je ervaart. Hoewel een dergelijke oefening het probleem niet oplost, biedt het een tijdelijke manier om controle over je emoties te krijgen en te voorkomen dat dingen erger worden. Een grondingsoefening verankert je – geeft grond onder je voeten – en geeft je de kans om te kalmeren. Je eigen emoties kunnen reguleren is onderdeel van het proces van autonomie.

Er zijn 3 verschillende manieren waarop je grip kunt krijgen op je emoties. Je kunt zelf kijken welke van de 3 verschillende manieren het beste werken voor jou:

  1. Mentaal (met de focus op aandacht en gedachten)
  2. Fysiek (met de focus op je zintuigen)
  3. Troostend reguleren (op een zachte, vriendelijke en troostende manier met jezelf praten)
emotie regulatie

Mentale oefening:

1. Beschrijf jouw omgeving in detail, met behulp van al je zintuigen – bijvoorbeeld: ‘De muren zijn wit, er zijn vijf blauwe stoelen, er is een houten boekenplank tegen de muur … ” Beschrijf objecten, geluiden, texturen, kleuren, geuren, vormen, getallen en temperatuur. Je kunt dit overal doen.

2. Speel een “categorieën” -spel met jezelf. Probeer te denken aan soorten honden, jazzmuzikanten, dieren of beroemde mensen die beginnen met elke, of een bepaalde letter van het alfabet, auto’s, tv-shows, schrijvers, sport, liedjes, steden.

3. Beschrijf een dagelijkse activiteit zeer gedetailleerd. Beschrijf bijvoorbeeld een maaltijd die u koken (bijvoorbeeld: ‘Ik schil eerst de aardappels en snijd ze in vieren; daarna kook ik het water; dan maak ik een kruidenmarinade van oregano, basilicum, knoflook en olijfolie … ”).

4. Stel je voor. Gebruik een prettig of geruststellend mentaal beeld. Iets wat je hebt meegemaakt en wat fijne gevoelens gaf. Nogmaals, gebruik al je zintuigen om maak het zo echt en levendig mogelijk.

5. Lees iets en zeg elk woord tegen jezelf. Of lees elke letter achteruit zodat je focust op de letters en niet op de betekenis van woorden.

Fysieke oefening:

1. Laat koud of warm water over uw handen lopen.

2. Pak je stoel zo hard mogelijk vast; let op de sensaties en de ervaring.

3. Raak verschillende voorwerpen om je heen aan: een pen, je kleding, de tafel, de muren. Merk op texturen, kleuren, gewicht, temperatuur. Vergelijk de objecten die u aanraakt.

4. Draag een aanrakend voorwerp in uw zak – een klein voorwerp (een kleine steen, ring, balletje) die u kunt aanraken wanneer u onaangename emoties voelt opkomen.

5. Let op je lichaam: het gewicht van je lichaam in de stoel; je tenen wiebelen in je sokken; het gevoel van je rug tegen de stoel.

6. Rekken. Strek uw vingers, armen en benen zo ver mogelijk uit; rol langzaam en voorzichtig met je ga rond.

7. Bald en ontspan vervolgens je vuisten.

8. Spring op en neer.

9. Eet iets op een smakelijke manier; ervaar het eten volledig; beschrijf de bezienswaardigheden, aroma’s, texturen, smaken en de ervaring in detail voor jezelf.

10. Concentreer je op je ademhaling en merk elke inademing en uitademing op. Herhaal een aangenaam of bemoedigend woord tegen jezelf bij elke uitademing.

Geruststellende oefening:

1. Praat vriendelijk tegen jezelf, alsof je met een vriend of klein kind praat – bijvoorbeeld: ‘Jij zijn een goed persoon die het moeilijk heeft. Je komt er wel doorheen. ” Lees meer.

2. Denk aan favorieten. Denk aan je favoriete kleur, dier, seizoen, eten, tijd van de dag, tv tonen.

3. Stel je mensen voor waar je om geeft en bekijk foto’s van hen.

4. Denk aan de woorden van een inspirerend lied, citaat of gedicht dat je doet voelen beter (bijvoorbeeld sereniteitsgebed).

5. Zeg een coping-uitspraak: “Ik kan dit aan”, “Dit gevoel zal voorbijgaan.”

6. Plan een veilige traktatie voor jezelf, zoals een snoepje, een lekker diner of een warm bad.

7. Denk aan dingen waar je de volgende week naar uitkijkt

Hoe staat het met jouw autonomie?

Hoe staat het met jouw autonomie?

Op mijn 10de overleed mijn moeder. Vanaf dat moment moest ik het grotendeels zelf uitzoeken. Voor de duidelijkheid; ik had een liefdevolle vader en twee oudere broers. Mijn vader was echter getrouwd met zijn werk en mijn broers leefden hun leven als pubers. Zo goed als we in staat waren, poogden we nog een gezin te zijn. De sleutel ontbrak alleen.

Eigenlijk vond ik het vooral heel stoer om alles zelf te doen: zelf naar het ziekenhuis. Zelf boodschappen doen. Zelfs alles ten aanzien van school regelen. En alles waar het woord ‘zelf’ in zat, zat mij als gegoten. Je zou kunnen zeggen dat ik vroeg onafhankelijk was. Vroeg zelfstandig, vroeg wijs (soort van) en ja, ook vroeg opstandig. Ik was tenslotte onafhankelijk en had mijn eigen lot in handen. Dacht ik. O boy, wat had ik nog veel te leren!

Het duurde nog vele, vele jaren voordat ik me bewust was dat mijn onafhankelijkheid een keerzijde had. Met name in relaties. Ik was nu eenmaal op mijn best in mijn uppie. Voel je m? Ik vond het lastig om mijn zielenroerselen te delen. Was gewend om alles in mijn eentje te doorvoelen. Ik vond het ook lastig om, als ik iets wilde, dit te overleggen. Had al iets gepland voordat ik dacht; ‘o ja, wat vind mijn partner daar eigenlijk van?’ Niet bewust en zeker niet kwaadwillend. Het kwam simpelweg niet in mij op. Inmiddels veel geleerd en met een partner die van hetzelfde laken, een pak is. We zijn mild naar elkaar en daarin herinneren we elkaar.

Autonomie is dus wat anders dan onafhankelijk zijn. Terwijl ik geloofde dat ik niemand nodig had, tekende ik voor mijn eigen alleenheid. Ik verwarde het met de angst voor afhankelijkheid. In mijn boek RAAK in je relatie omschrijf ik het als volgt:

De boodschap over onafhankelijkheid zoals ik deze had opgepikt in mijn jonge jaren, was best eenzaam. Denken dat je alles zelf moet kunnen, is een leven van alleen voelen. En ook geloven dat je het in dit leven alleen moet doen. Het is vorm waarachter angst schuilt. Angst voor afhankelijkheid. Uiteindelijk hebben we elkaar nodig. Echt onafhankelijke mensen zijn zowel in staat om hun eigen benen te staan, hun eigen bonen te doppen én zich te verbinden met anderen.

Het verschil tussen onafhankelijkheid en autonomie

Je zou kunnen zeggen dat mijn onafhankelijkheid doorgeslagen autonomie was. Of andersom. Maar daarin zit het verschil: onafhankelijkheid is een vaardigheid die er voor zorgt dat we zelfstandig – alleen met onszelf – kunnen functioneren. Het is echter de onderlinge afhankelijkheid die ons borgt. Die ons gevoel koester en voedt dat we onderdeel zijn van het grotere geheel. Autonomie is een paradox: we moeten op eigen benen kunnen staan om ons emotioneel te verbinden.

De meeste mensen willen zowel intimiteit als onafhankelijkheid. Intimiteit en autonomie in al hun vormen: je ontwikkeling wordt gevormd door de mate waarin je in staat bent de dans te dansen tussen nabijheid en onafhankelijkheid. Tussen eigen en samen. Deze dans wordt weerspiegelt in hoe je de relaties met anderen ervaart. En hoe je de relaties met anderen ervaart, heeft invloed op hoe jij je verhoudt tot jezelf.

De dans om autonomie

Om bovenstaand concreet te maken, vond ik een schema wat goed uitdrukt hoe de dans tussen intimiteit c.q. je verbonden voelen en onafhankelijkheid, eruit ziet:

Hoog op Intimiteit en Hoog op Onafhankelijkheid Autonoom
Hoog op Intimiteit en Laag op OnafhankelijkheidSymbiotisch  
Laag op Intimiteit en Hoog op OnafhankelijkheidGeïsoleerd  
Laag op Intimiteit en Laag op OnafhankelijkheidVerloren/Gedissocieerd

Als je autonoom bent, zijn intimiteit en onafhankelijkheid geïntegreerd. Je voelt je zowel comfortabel in de nabijheid van de ander en tegelijkertijd ben je trouw aan jezelf. Je kunt er zijn voor de ander en terwijl je tegelijkertijd je eigen grenzen voelt en respecteert. Je bent samen en toch authentiek. De ik en de jij gaan gelijk op. Het wij-gevoel is sterk.

Onafhankelijkheid en intimiteit zijn de 2 kanten van de medaille die autonomie heet.

In de symbiotische relatie geef je de ik op om ruimte te maken voor de wij. Hierin verlies je alle contact met jezelf en met je eigen behoeftes. Het tegenovergestelde gebeurt in geïsoleerdheid; je hebt een sterk gevoel over je eigen behoeftes ten koste van de relatie met de ander. Je bent de enige kapitein op je eigen schip en geeft het stuur niet uit handen. In de verloren/ gedissocieerde staat van zijn ben je een drijvend schip zonder koers. Je dobbert. Het gevoel van ik is minimaal en hetzelfde geldt voor het gevoel van jij of wij.

Waarom is autonomie nu zo belangrijk?

We zijn biologisch ingesteld op verbinding. Of zoals Sue Johnson het zo mooi verwoord; ‘we are wired for connection’. Dat wil zeggen dat ons hele zijn afgestemd is op verbinding. Als we geen fysiek contact hebben, krijgen we huidhonger. Als we geen emotioneel contact voelen, worden we depressief. Zonder verbinding verliezen we het contact met onszelf, met de wereld. En uiteindelijk verliezen we het contact met het leven. Zeker in deze huidige tijd, ligt het gebrek aan verbinding op de loer. Ik moet daarbij denken aan een uitspraak van de Dalai Lama. Hij zegt over onze huidige, westerse samenleving: ‘ze leven alsof ze nooit doodgaan en als ze doodgaan, hebben ze niet geleefd’. Ze zijn wij. We zijn zó druk en haastig, leven achter en via schermen en worden opgeslokt door hectiek, dat er nauwelijks tijd overblijft voor echte aanwezigheid bij onszelf en de ander. De keerzijde van ons individualistische tijdperk.

Wat kun je doen om jouw autonomie te vergroten?

Hoewel er in de afgelopen 30 jaar voor mij veel veranderd is tussen onafhankelijk zijn en me autonoom voelen, ging dat proces niet zonder horten op stoten. Het belangrijkste was en is nog steeds, dat ik en wij veel geïnvesteerd hebben in het stuk verbonden voelen. Dit geldt overigens niet alleen in de intieme relatie maar op eigenlijk alle gebieden; familie, werk, opvoeding en vriendschappen. En eerlijk is eerlijk: het is en blijft aandacht vragen. Om je voor te stellen hoe het is, vraag ik je in de huid van de adolescent te kruipen: het uittesten van grenzen, de behoefte hebben om een eigen mening te verkondigen, risico durven nemen maar ook nodig hebben. Het zijn allemaal elementen die wenselijk zijn om jouw autonomie te vergroten.

Verbondenheid heeft grenzen nodig

Grenzen bewaken

Bovenstaande quote is mogelijk wel het belangrijkste ingrediënt ten aanzien van jouw autonomie. Zonder grenzen zijn we een bodemloze put. En je weet wat er gebeurt met een bodemloze put? Daar wordt troep in gegooid. Echter in de relationele werkelijkheid pakt dit destructief uit. We zullen ons beschermen tegen deze troep en uiteindelijk worden we boos en sluiten we ons af.

Grenzen zorgen ervoor dat we trouw blijven aan onszelf. Dat we in contact zijn met wat we nodig hebben en daar helder ver communiceren. En als in relaties onze grenzen worden geaccepteerd, ontstaat veiligheid en vertrouwen. Een goede voedingsbodem voor verbinding. Realiseer je dat als je ‘nee’ kunt zeggen, jouw ‘ja’ echt van jou is.

Daag je overtuigingen en aannames uit

Je gedachten zijn zowel je kracht als dat ze je vijand kunnen zijn. Als je onnauwkeurige conclusies over jezelf trekt – op basis van iets dat je ooit over jezelf bent gaan geloven – kun je daarmee je eigen barriëres opwerpen. Het kan zijn dat je gelooft dat als je je uitspreekt, je jezelf ongeliefd maakt. Of misschien denk je wel dat als je een keer ‘nee’ zegt, mensen je onaardig vinden. Kortom:  als je iets over jezelf gelooft, hoeft het nog niet waar te zijn. Onze overtuigingen kunnen ons tegenhouden een autonoom, vrij leven te leiden.  In sessies met clienten besteed ik aanzienlijk veel tijd aan het onder de aandacht brengen van overtuigingen die weinig functioneel meer zijn. Ben je niet goed genoeg? Hoe weet je dat? Als je vaker voor jezelf kiest, is dat dan egoïstisch? Hoezo? Het bijzondere ervan is dat als ik de client het perspectief van een ander in laat nemen, ze aanzienlijk milder zijn. Dus als vriendin, dochter, vader of collega gunnen we onszelf minder strenge overtuigingen. Dat geeft toch stof tot nadenken, nietwaar?!

Maak keuzes die van jou zijn

Als je bovenstaand tot je hebt laten inwerken, zul je je kunnen voorstellen dat als je overtuigingen wijzigen, het ook makkelijker is om keuzes te maken die daarbij passen. Zonder je schuldig te hoeven voelen, kun je verantwoordelijkheid nemen voor deze keuzes. En hoe steviger de keuzes gegrondvest zijn, des te makkelijker er eigenaar van te blijven. Ook als de keuzes uiteindelijk niet datgene brengen wat je ervan gehoopt had. In een autonoom leven is namelijk teleurstelling iets wat je nog zelden zult ervaren: daarentegen is elke keuze een ervaring en elke uitkomst iets welke je kunt bijschrijven in je ervaringsleer. Lees meer

Kom voor jezelf op

Om tegemoet te komen aan je eigen behoeftes, is het belangrijk dat je in staat bent voor jezelf te staan. Dit haakt aan op ‘nee’ kunnen zeggen maar behelst nog meer: voor jezelf opkomen betekent dat je ook soort van risico durft te nemen in relatie met een ander. Het betekent dat je jezelf laat zien, laat horen, dat je initiatief neemt en dat je het vertrouwen hebt dat als je ruimte inneemt, je deze ruimte waard bent. Voor jezelf opkomen is persoonlijke ruimte innemen. Dat is eigenlijk de tendens van de hedendaagse tijd. Vroeger, laten we zeggen, vijftig jaar geleden was persoonlijke ruimte innemen, niet eens in het bewustzijn van mensen. Het grotere geheel was anders gerangschikt. In 2020 mogen we voor onszelf opkomen. Mogen we onze autonomie leven. Mogen we vertrouwen op onze eigenheid. Mogen we autonoom zijn. In verbinding.