Technieken voor emotie-regulatie
Ontspanningstechnieken – ook wel aarden of gronden genoemd – kunnen je helpen los te komen van emotionele overspoeling. Het is eigenlijk een manier om jezelf, op een gewenste manier, af te leiden door te focussen op iets anders dan de moeilijke emoties die je ervaart. Hoewel een dergelijke oefening het probleem niet oplost, biedt het een tijdelijke manier om controle over je emoties te krijgen en te voorkomen dat dingen erger worden. Een grondingsoefening verankert je – geeft grond onder je voeten – en geeft je de kans om te kalmeren. Je eigen emoties kunnen reguleren is onderdeel van het proces van autonomie.
Er zijn 3 verschillende manieren waarop je grip kunt krijgen op je emoties. Je kunt zelf kijken welke van de 3 verschillende manieren het beste werken voor jou:
- Mentaal (met de focus op aandacht en gedachten)
- Fysiek (met de focus op je zintuigen)
- Troostend reguleren (op een zachte, vriendelijke en troostende manier met jezelf praten)
Mentale oefening:
1. Beschrijf jouw omgeving in detail, met behulp van al je zintuigen – bijvoorbeeld: ‘De muren zijn wit, er zijn vijf blauwe stoelen, er is een houten boekenplank tegen de muur … ” Beschrijf objecten, geluiden, texturen, kleuren, geuren, vormen, getallen en temperatuur. Je kunt dit overal doen.
2. Speel een “categorieën” -spel met jezelf. Probeer te denken aan soorten honden, jazzmuzikanten, dieren of beroemde mensen die beginnen met elke, of een bepaalde letter van het alfabet, auto’s, tv-shows, schrijvers, sport, liedjes, steden.
3. Beschrijf een dagelijkse activiteit zeer gedetailleerd. Beschrijf bijvoorbeeld een maaltijd die u koken (bijvoorbeeld: ‘Ik schil eerst de aardappels en snijd ze in vieren; daarna kook ik het water; dan maak ik een kruidenmarinade van oregano, basilicum, knoflook en olijfolie … ”).
4. Stel je voor. Gebruik een prettig of geruststellend mentaal beeld. Iets wat je hebt meegemaakt en wat fijne gevoelens gaf. Nogmaals, gebruik al je zintuigen om maak het zo echt en levendig mogelijk.
5. Lees iets en zeg elk woord tegen jezelf. Of lees elke letter achteruit zodat je focust op de letters en niet op de betekenis van woorden.
Fysieke oefening:
1. Laat koud of warm water over uw handen lopen.
2. Pak je stoel zo hard mogelijk vast; let op de sensaties en de ervaring.
3. Raak verschillende voorwerpen om je heen aan: een pen, je kleding, de tafel, de muren. Merk op texturen, kleuren, gewicht, temperatuur. Vergelijk de objecten die u aanraakt.
4. Draag een aanrakend voorwerp in uw zak – een klein voorwerp (een kleine steen, ring, balletje) die u kunt aanraken wanneer u onaangename emoties voelt opkomen.
5. Let op je lichaam: het gewicht van je lichaam in de stoel; je tenen wiebelen in je sokken; het gevoel van je rug tegen de stoel.
6. Rekken. Strek uw vingers, armen en benen zo ver mogelijk uit; rol langzaam en voorzichtig met je ga rond.
7. Bald en ontspan vervolgens je vuisten.
8. Spring op en neer.
9. Eet iets op een smakelijke manier; ervaar het eten volledig; beschrijf de bezienswaardigheden, aroma’s, texturen, smaken en de ervaring in detail voor jezelf.
10. Concentreer je op je ademhaling en merk elke inademing en uitademing op. Herhaal een aangenaam of bemoedigend woord tegen jezelf bij elke uitademing.
Geruststellende oefening:
1. Praat vriendelijk tegen jezelf, alsof je met een vriend of klein kind praat – bijvoorbeeld: ‘Jij zijn een goed persoon die het moeilijk heeft. Je komt er wel doorheen. ” Lees meer.
2. Denk aan favorieten. Denk aan je favoriete kleur, dier, seizoen, eten, tijd van de dag, tv tonen.
3. Stel je mensen voor waar je om geeft en bekijk foto’s van hen.
4. Denk aan de woorden van een inspirerend lied, citaat of gedicht dat je doet voelen beter (bijvoorbeeld sereniteitsgebed).
5. Zeg een coping-uitspraak: “Ik kan dit aan”, “Dit gevoel zal voorbijgaan.”
6. Plan een veilige traktatie voor jezelf, zoals een snoepje, een lekker diner of een warm bad.
7. Denk aan dingen waar je de volgende week naar uitkijkt
Recente reacties